гимнастика-для-беременных

Несмотря на все недомогания, которые женщина испытывает во время беременности, она должна помнить о необходимости поддержания своей физической формы и о физической активности. Для женщин «в положении» разработан специальный комплекс упражнений – гимнастика для беременных. Эти упражнения (о них будет рассказано ниже) помогут вам укрепить мышцы живота, ног, спины, а также помогут подготовить ваши органы кровообращения и дыхания к серьезному испытанию, которое их ожидает, – к предстоящим родам!

Развитие гиподинамии во время беременности значительно увеличивает риск возникновения осложнений как самой беременности, так и родовой деятельности. Беременной женщине необходимо как можно больше двигаться – ходить пешком, танцевать, заниматься плаванием. Однако при занятиях физическими упражнениями не следует забывать о мерах осторожности! Женщине, вынашивающей ребенка, противопоказаны резкие движения, прыжки и большие физические нагрузки. Женщинам, чья работа проходит в сидячем положении, необходимо каждые два часа выполнять небольшие разминки продолжительностью около 5-7 минут.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для беременных женщин, разработанный для занятий в домашних условиях. Но перед этим следует отметить, что выполнение любых физических упражнений требует предварительной консультации со своим врачом акушером-гинекологом! Только лечащий врач сможет подсказать вам, какие упражнения вы можете выполнять, а от выполнения каких вам следует отказаться.

Комплекс упражнений для беременных

Разминка:

Исходное положение: ноги вместе, руки опустить, спину выпрямить, плечи расслабить (из такой исходной стойки начинается выполнение упражнений ае.

а) поднять плечи, слегка наклонить вперед голову, сделать плечами несколько вращательных движений вперед и назад.

б) плавно и медленно наклонять голову, стараясь дотронуться ухом до левого, а затем правого плеча – плечи в это время должны быть опущены!

в) плавно и медленно поверните голову влево на столько, на сколько это возможно, как бы заглядывая себе за спину; вернуться в исходное положение и сделать то же самое упражнение в правую сторону.

г) максимально расслабить мышцы шеи и попытаться как бы «уронить» на грудь голову; на несколько секунд задержаться в таком положении, а затем медленно потянуться затылком к спине, но при этом голова не должна быть запрокинута.

д) сделайте вдох и в это же время поднимите вверх руки; потянитесь вверх сначала только пальцами, а затем и полностью всем телом, как бы пытаясь коснуться потолка. Делая выдох, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище оказалось параллельным полу, на несколько секунд задержитесь в таком положении. Затем плавно и медленно выпрямитесь. Во время выполнения данного упражнения обязательным условием является то, что дыхание не должно задерживаться! Если вы будете выполнять данное упражнение в третьем триместре, то обязательно используйте какую-нибудь опору (например, это может быть спинка стула).

е) поднимитесь на носочки, затем опуститесь на всю стопу. Регулярное выполнение данного упражнения помогает активизировать кровообращение в ногах, а также предотвращает возникновение варикозного расширения вен.

ж) поставьте ноги на ширину плеч, руки упереть в бедра. Не спеша отведите назад локти, голову и плечи, до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы между лопатками напряглись.

з) поставить перед собой стул и повернуться к нему боком (сначала правым, затем левым). Ноги поставьте вместе, левую руку свободно опустите, правую руку положите на спинку стула. Медленно отведите прямую левую ногу в сторону (как бы потягиваясь), на 2-3 секунды задержитесь в таком положении, затем медленно опустите ногу. Встаньте левым боком к стулу и продолжите выполнение данного упражнения уже правой ногой.

и) исходное положение такое же, как и в пункте «з». Отвести ногу в сторону, выполнить несколько движений стопой вперед и назад (движения должны быть круговыми). Приподнять ногу, согнуть ее в колене, выполнить несколько таких же движений голенью. Если сможете, проделайте то же самое всей ногой «от бедра» – для этого нужно приподнять чуть выше согнутое колено, таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу (будьте осторожны, в таком положении очень легко потерять равновесие!)

Упражнения для мышц грудной клетки и спины

а) исходное положение – сидя. На вдохе поднять вверх одну руку и тянуться 2-3 секунды «к небу» (вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы от талии до плеча). Затем согнуть руку в локтевом суставе и опустить ее вниз, при этом медленно делая выдох. Повторить данное упражнение другой рукой. Необходимо сделать 4-5 подходов для каждой руки.

б) исходное положение – сидя или стоя. Руки опустить вниз, спину выпрямить. Делая вдох, медленно поднять вверх одно плечо и потянуть его вперед, сделать круговое движение в пол-оборота, медленно вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 4-5 раз для каждого плеча.

в) лицом встать к стене, упереться в нее выпрямленными руками. Выполнять «отжимания» — сгибать руки, при этом пытаясь дотронуться грудью до стены (ступни должны оставаться прижатыми к полу!). Затем неспеша, напрягая при этом мышцы спины, оттолкнуться от стены и возвратиться в исходное положение. Выполнить данное упражнение от 10 до 20 раз (по мере возможности).

г) статье сбоку от опоры; подтянуть к животу правую ногу, держась левой рукой за опору. Придерживая вытянутую ногу за колено или голень правой рукой, выгнуть спину дугой и наклонить вперед голову. На несколько секунд задержаться в таком положении, выпрямиться и опустить ногу. Выполнить данное упражнение с другой ногой.

кошачья-спинка

д) упражнение «Кошечка» (выполняется либо из положения на четвереньках, как это показано на картинке, либо в полуприсяде). Для этого нужно плавно выгнуть спину (подобно кошке), при этом одновременно напрягать мышцы промежности. Задержаться на несколько секунд в позе «кошки», затем медленно расслабиться и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц живота

а) исходное положение – стоя (на расстоянии 30 см) спиной стене, с немного расставленными ногами. Слегка согнуть ноги в коленях и прикоснуться к стене ягодицами и печами. На счет «пять» медленно выдохнуть, при этом должно сохраняться напряжение мышц брюшного пресса (представьте, что пытаетесь застегнуть тесные брюки). Расслабиться и вернуться в исходное положение. Данное упражнение выполняется 5-6 раз. Можно немного его усложнить: для этого требуется свести ступни и сократить расстояние до стены.

б) встать на четвереньки, при этом спина должна быть прямая, голова не должна быть опущена, позвоночник не должен провисать. Напрячь мышцы живота, как будто пытаясь втянуть пупок внутрь. Позвоночник при этом немного выгибается. Нужно удержать свое тело на протяжении 5-10 секунд в таком положении, затем расслабить живот и вернуться в исходное положение. Выполняется такое упражнение в 5-6 подходов.

Упражнения для мышц ягодиц и бедер

поза-портного

а) исходное положение – сидя на полу в «позе портного» (как показано на картинке). Согнуть колени и попытаться как можно сильнее прижать ноги к туловищу. Осторожно надавить руками на внутреннюю часть бедер или на колени, удержать в течение 10 секунд такое положение, а затем расслабиться. Повторить выполнение упражнения 4-5 раз, с каждым днем постепенно увеличивать количество подходов до десяти (кстати, если в «позе портного» поднять вверх руки и делать при этом выдох, то активизируется работа мышц плечевого пояса).

поза-портного-руки-вверх

б) прежде чем выполнять следующее упражнение, необходимо опорожнить мочевой пузырь! Выполняется данное упражнение сидя или из положения на корточках. Расслабить мышцы таза и промежности, задержать дыхание и немного напрячься (как будто натужиться, как при опорожнении кишечника). После этого мышцы промежности должны сначала расслабиться, а затем и вовсе выпятиться наружу. Данное упражнение подготавливает вас к предстоящим родам, а именно к их потужному периоду (потугам).

в) лечь на левый бок, при этом левую руку положить под голову, а правую – вытянуть на полу перед собой (чтобы поддержать равновесие). Сделать вдох и расслабиться. Делая выдох, медленно поднять выпрямленную правую ногу (носок не вытягивать!), подтянув при этом к ноге стопу (под прямым углом). Сделать вдох и на вдох неспеша опустить ногу. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

полумостик

г) упражнение «Полумостик»: лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их немного шире плеч. Делая выдох, приподнять от пола ягодицы и выгнуть поясницу (как показано на картинке). Повторить упражнение 3-4 раза.

д) «упражнение Кегеля» — для укрепления мышц промежности и подготовки их к предстоящим родам. Выполняется в любом положении – сидя, лежа, стоя (однако после 16-ой недели беременности выполнение данного упражнения в положении лежа на спине не рекомендуется!) Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности (между задним проходом и входом во влагалище). Когда напряжение мышц достигнет максимума, задержите их в таком положении около 10 секунд, а затем постепенно расслабьте. Выполнять данное упражнение нужно ежедневно от 30 до 50 раз в день.

Мы описали вам приблизительный комплекс упражнений для беременных женщин, однако помните, что его выполнение зависит от особенностей развития каждой конкретной беременности, а также от степени физической подготовки самой женщины. Поэтому данный комплекс не является универсальным, а подобрать подходящие именно для вас упражнения поможет ваш врач акушер-гинеколог.

Также следует отметить, что не всякая физическая активность безопасна во время беременности. Существуют виды спорта с «запредельными» физическими нагрузками или с повышенным риском получения травмы. К ним относятся верховая езда, альпинизм, командные спортивные игры, велоспорт, все виды единоборств, прыжки в воду, тяжелая атлетика, прыжки на батуте, акробатика, гимнастика (как спортивная, так и художественная), прыжковые виды легкой атлетики, санный спорт, фигурное катание, горнолыжный спорт и некоторые другие. Занятие всеми вышеперечисленными видами спорта категорически противопоказано во время беременности!

Если вы до беременности посещали занятия по шейпингу, аэробике, бодибилдингу или фитнесу, то от них не обязательно полностью отказываться! Для этого нужно получить «добро» от вашего врача-гинеколога, а также сообщить о своем состоянии своему тренеру, который разработает для вас индивидуальную «щадящую» программу с незначительными физическими нагрузками. Если вы соблюдаете диету (в том числе и спортивную), то вам придется пересмотреть свой рацион питания, поскольку диетическое питание почти во всех случаях не соответствует потребностям беременной женщины.

Во время занятий будьте предельно внимательны к состоянию своего организма. Несколько раз за тренировку измеряйте частоту вашего пульса: если после выполнения какого-либо упражнения он становится чаще 150 раз в минуту, а спустя пять минут после окончания занятия превышает 100 ударов в минуту, то это говорит о том, что такие физические нагрузки для вас являются чрезмерными, поэтому их необходимо сократить! Также крайне важно следить за своим самочувствием: если вам стало нехорошо во время занятий или после них, или же вы чувствуете усталость вместо прилива сил и энергии, то для вас лучшим решением будет отказ от тренировок и занятия исключительно гимнастикой для беременных, а также регулярные прогулки пешком!

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ :
10 СИГНАЛОВ, ПОЗВОЛЯЮЩИХ ПОНЯТЬ, НРАВИТЕСЬ ЛИ ВЫ ЕМУ

Оставьте пожалуйста комментарий!!!

Недели

Недели беременности
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
29303132333435
36373839404142

ТОП 20

  1. Могут ли идти месячные во время беременности?
  2. 14 вещей, которые нужно сделать перед зачатием ребенка
  3. Есть все признаки беременности, но тест отрицательный…
  4. Что делать, если я забыла выпить противозачаточную таблетку?
  5. Уровень ДГЭА-С при беременности
  6. Что такое фертильность?
  7. Мальчик или девочка — планируйте пол ребенка
  8. Какие показатели исследуются во время спермограммы?
  9. Роль уровня прогестерона для успешного зачатия
  10. Нормы основных женских гормонов
  11. Сколько идет кровь (лохии) после родов?
  12. Сколько нужно времени, чтобы забеременеть?
  13. Кровь из заднего прохода (анальное кровотечение) при беременности
  14. Повышенное слюноотделение при беременности
  15. Бактериальный посев на микрофлору и восприимчивость к антибиотикам
  16. Как мужчине подготовиться к зачатию?
  17. Общий анализ крови при беременности
  18. Плохое самочувствие при беременности – недуги беременных
  19. Уровень эстрадиола в крови во время беременности
  20. Анализ мочи по методу Зимницкого («проба Зимницкого»)

Свежие записи

Календарь беременности



Укажите первый день
последней менструации:
Год: Месяц: Число:

Срок
беременности



Укажите первый день
последней менструации:
Год: Месяц: Число:

Дата родов


Укажите первый день
последней менструации:
Год: Месяц: Число:

  ОПРОСНИК

Чего Вам не хватает для полного счастья?

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...